私の究極の集中方法!カフェイン断ちと音楽で集中する。

どうも、Yuuです。

秋ですね。台風とか低気圧のせいか頭痛が頻繁に起こる日々が続いていて、集中どころじゃなかった私ですが、先週ぐらいからは頭痛も落ち着いてきたので、やっと通常の生活に戻りつつあります。

そんな中、ふと仕事でなかなか意識が散漫になって集中できたり、できなかったりすることがありましたが、いろいろ調べて実践するうちにだいぶ集中状態を作れるようになってきて、作業を進められるようになってきたので、一応まとめておきたいと思います。

【いちばん重要なのは平穏なメンタル(意識)を作ること】

集中するためには、とりあえず取り組み始めてみる、であったり、ポモドーロテクニックとか、いろいろあると思いますが本質的に一番大事なのは平穏なメンタル(意識)を作ることではないかと思っています。ただ、メンタルと書きつつも、メンタルは栄養素や運動、睡眠などの結果であるのでフィジカルな側面を充実させることが結果として平穏な意識を作ることにつながっていると思います。

そして、私の中である一定の平穏な意識を作ることに大きく貢献することとして答えが出ているのがカフェインを断つことと、トマトジュースを日常的に摂ることです。

【カフェインを断つことは一番大事】

もともと炭酸飲料が好きで大学の頃からダイエットコーラを一日何本も飲むような生活をしていました。そして、ダイエットコーラに遅れて始めった習慣としてカフェに入り浸ってコーヒーを飲むこと。

東京で働きだしてからは眠気と戦うために、四六時中ダイエットコーラかコーヒーを飲んでいるのが常態化していきました。その頃は栄養学やそれが体にどんな影響を及ぼすかとかに全然興味が向いていなくて、特に気にしていなかったんです。

ただ、これまでに暮らしたことのない都会の生活や忙しい仕事、目まぐるしい生活の中で徐々に自分の体もおかしくなってきます。徐々に頭が回らない日があることや、意識が散漫になって一つのことに集中できないこと、ひどく緊張してしまって体も硬くなってしまうことなどが目立つようになりはじめ、絶望感もありつつも解決策を探すようになっていきます。

最初は、頭を働かせるには糖分かということでラムネを食べてみたり、いろんなサプリを飲んでみたり。お酒も好きなので、やはり飲みすぎているときが集中できないことが多いので、オルニチンのためにしじみ汁やミネラル補給のために基本は硬水を飲むようにしてみたり。ただ、決定打になるものはなかなか出てこなくて、多少効いている結果も出ていたと思いましたが、大きな威力があるものには出会えていませんでした。

そんな中決定打となるカフェイン断ちやトマトジュースに出会うきっかけとなったのが糖質制限ダイエットです。糖質制限ダイエットをしてみて、急に体重がどんどんと減り、人間の体が摂る栄養素や厳密な管理でこんなにも正確に反応するんだと知ったことが食べ物や飲み物の栄養素をより深く知ってみようと思ったきっかけになりました。

もともと落ち着かないから集中できないということも多くて、これをなんとかできないかと思っていろいろ調べていた結果として、セロトニンやトリプトファン、GABAなどの神経伝達物質を知ることになり、また自律神経の調整や腸内環境を整えることに関する知識が増えてきました。

で、その中でいくつか並行して取り組んできたなかで圧倒的に効果があったのがカフェインを断つことでした。たまに今も時々カフェインを取ってみて、どれだけもとの過敏な状態になるのかもためしてみるのですが、結構これが顕著に不安やまとまらない思考を生み出すので、やはり確実に効果があるものだと確信しています。(私はカフェインなどの刺激物に過敏なのでこんな感じですが、人によって程度があるかもしれません。)

カフェインには集中力を高めるであったり、眠気を覚まして集中できるようにしてくれるなど書かれている記事もありますが、多くの人に取っては興奮状態を知らず知らずのうちに上げてしまい、意識が錯綜するメンタル・心を作ってしまっているのではないかと推測します。また、自分のように過敏に症状が出ない人でも、コーヒーや緑茶などを全く飲まずカフェインのない状態を試して比較していないため、カフェインのない平穏な状態を認識できていな方も多いのではないかと思います。まだ試したことない人はぜひ試して欲しい。明らかに心の中や頭の中のザワザワが減って減って、思考がクリアになるというか、一つの思考が他の意識に邪魔されることが減るし。不安やイライラ、焦りも少なくなる。

正直、イライラや焦りって、自分の意識の中のこれが焦りって定義するのも難しかったりするけど、カフェイン断ちしていると、それに該当するものがない意識でいられることが多くなりました。ということで、カフェインのような興奮物質で自律神経が興奮していると、雑念も多く、意識の中に存在する考え事みたいなものも多くなってしまうので、まずこれが少なく落ち着いた平穏な意識を作ることにかなりカフェイン断ちが効く。自分の中ではまずこれが一番効果が大きいと感じます。

(以前に書いたカフェイン過敏症に関する記事はこちら↓)

http://tokyolifehacker.com/2019/04/17/%e3%82%ab%e3%83%95%e3%82%a7%e3%82%a4%e3%83%b3%e9%81%8e%e6%95%8f%e7%97%87%e3%81%ab%e3%81%a4%e3%81%84%e3%81%a6/(新しいタブで開く)

【トマトジュースを毎日飲む健康法も平穏なメンタル(意識)を作るのに効果が高い】

次に、これまでも何回か他の記事に書いているトマトジュースです。(いたって真面目です笑)

カフェインを断つことでかなり安定したメンタルと意識は手に入れやすくなりました。ただし、体調が整っていないと集中状態を作るのをかなり邪魔してきます。その中でも自分の1番の敵はお酒です。

「そもそも酒自体やめればいいじゃん!」という意見もありますが、それは一旦おいておきます。(実はお酒をできるだけやめていくということについても今調べて試行錯誤中なんですが)

ということで、お酒を飲む日はどうしてもあります。そして、私は結構量飲みます。そういう日は次の日の体調が結構悪いです。

そんな時にも思考的にはかなり平常時に近い状態にしてくれるのがトマトジュースです。前日にかなり飲んでいたとしても大丈夫。寝る前に200-300ml、起きてから200-300mlのんで、さらに水分補給(もしくはもう少しトマトジュース飲んでも良いかも。)すれば出社する頃には回復しています。あの「もう一生飲まない。死にたい。」みたいな二日酔いメンタルになることもほぼありません。仕事もバッチリできますし、頭も回ります。

そして、もう一つ大事なトマトジュースの効果が、お酒を飲んだ翌日の焦燥感、不安感、思考がまとまらないのを防いでくれます。これがめちゃくちゃ大きい。そもそもアルコールの分解に必要な糖分がアルコールの分解を助けるのもあるでしょうし、GABA(抑制系の神経伝達物質のため、脳内に溜まっているストレスを和らげて脳の興奮を抑える効果がある)がストレスや緊張を抑え、アルコールやアルコールにより妨げられた睡眠の結果の状態を緩和してくれるという感じのようです。

なので、効果としては先のカフェインのところで書いた、集中するのに必要な平穏な意識がお酒や体調で影響されるのを強力に防いでくれるような役割ですね。加えて、トマトジュースのリコピン免疫力アップ効果と持久力アップ効果もあるので、私はお酒を飲んだ次の日も朝は朝食を取って1時間ほどおいてから10kmほどのランニングをして代謝を上げて、血流を全身回すようにしています。そしてシャワーを浴びれば、めちゃくちゃスッキリした状態で仕事に臨むことができます。

【音楽で外界を遮断すること】

さあ、カフェイン断ちとトマトジュースでほぼ毎日ある程度平穏な意識ができました。あとはタスクに取り組む際の工夫で効果あるなーと実感していることについて書いていきます。

まずはやはり音楽で周りの世界から意識を遮断することです。

私はいつもイヤホンをしてSpotifyかYoutubeで音楽を大きめの音量で流しながら作業を開始していきます。そうすると周囲の音が聞こえなくなって、比較的速く集中状態に入れることを感じています。

ここで考えたいのはどんな音楽を聞くとよいのかですが、何が大事かというと「周りの世界をシャットアウトできること」つまり「周りの音をシャットアウトできること」が優先度としては高いのではないかと思っています。

周りの静かな環境の場合はYoutubeの集中するためのプレイリストなどはおすすめです。

このあたりでしょうか。

ただ、こういうのを聞きながら作業していて気づいたんですが、オフィスの中でピアノとかクラシック系の音楽だとどうしても外の音楽を遮りきれないことが分かってきました。

あと、自分の場合は音楽が好きなのもあるので、曲調に飽きてしまう。

なので、私は洋楽やモダンヒップホップ、ハウス系の音楽も多いSpotifyの自分のお気に入りプレイリストを聞くことが多いです。

共有したいけどSpotify実名で登録してたので、またこの辺いけるようになったら共有しようと思います。

ほんとこのプレイリスト最高。そしてSpotify最高。ありがとう。

【シングルタスクにすること】

お次は定番ですがシングルタスクにすることです。

これはもはや男性に取っては必須なのではないでしょうか。ほんと複数のことやってたりすると、全然思考がまとまらないし、思考の品質が上がってこないし、作業が進まない・・・。

この辺は女性は違うのかもなんですけど、ちょっとそこは調べきれてもないので、とりあえず私の場合は本当にやることを一つに絞りたい派です。

【パソコンを全画面にしたり、ノートだけに向かう状態を作って意識が邪魔されない状態を作る】

これもシングルタスクにすることや、外界を遮断することに関連していますが、最近は集中したい時はPCのアプリケーションを全画面にして作業するようにしています。

私はMacユーザでほとんどの作業をブラウザかMacのNoteアプリを使ってしているのですが、だいたい考え事や企画の整理はNoteアプリを使っています。なかなか日中の仕事中は一つだけのことに集中して作業できる時間は少ないのですが、本当に今はこれをやりたい!という時はNoteアプリの特定のノートを全画面表示にしてそれだけを画面に表示させて作業しています。

Wunderlistとか、Googleカレンダーのタスク管理、Toodledo、Todoist、Remember The Milk、Evernoteとか、いろいろいろいろいろいろいろいろ試して来たんですけど、3年ぐらい前からAppleのNoteアプリに落ち着いています。

というのも結局タスク管理するなかでも、なんかタスクになる前のアイディアとかも出てきちゃうし、そんなアイディアを見て考えながらやりたいタスクも出てくるとか、仕事のタスクもあるし、個人のタスクもあるし、遊びの準備のタスクもあるし、家計でやらないこともあるし、みたいなので、本当にいろんな種類のタスクがあるなかで、これをうまいこと管理することがどのタスク管理アプリやサービスでもうまいことできなくて、なのでメモ帳でアイディアとか書きながら、タスク管理は単純にテキストで書いて消していく方法が1番しっくりしていて、iPhoneとMac間でシームレスに同期しておいてくれるし、一番やりやすいなということで今の形を継続しています。もうここから変わることってなさそうな気がしています。まあまあ満足しているし、うまくいろいろ管理できている気がする。

はい、という感じで、書き出してみると結構ボリュームある感じになっちゃいましたね。ただ、これをやっているおかげでこの記事も2時間ぐらいで書くことができました。まあ、考えながら書いていて、これぐらいの時間で書けているので、今の自分には合格点を上げたいと思います。

今の自分では、とりあえずパソコン開いてイヤホンして、書き始めればある程度の集中状態に入れるルーティーンができました。今後は紙のノートとか瞑想もあらためて試していきたいと思ってます。

それでは。

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